• Marion Kiener

Schmerzhafte Achillessehne - 4 einfache Übungen zur Linderung der Schmerzen



Beschwerden in der Achillessehne entstehen meist schleichend und werden mit der Zeit zur regelrechten Tortur. In diesem Blogartikel erkläre ich Ihnen die Anatomie, in welchen Situationen es zu Schmerzen in der Achillessehne kommt und Sie lernen 4 einfache Übungen zur Linderung Ihrer Schmerzen kennen.

Inhalt dieses Blogartikels


Anatomie der Achillessehne

Die Achillessehne ist die stärkste Sehne des menschlichen Körpers. Sie verbindet als Endsehne des dreiköpfigen Wadenmuskels diesen mit der Ferse. Der dreiköpfige Wadenmuskel wird aus dem oberflächig liegenden Zwillingswadenmuskel und dem darunterliegenden Schollenmuskel gebildet.

Anatomie der Achillessehne

Die Hauptaufgabe der Achillessehne ist die Kraftübertragung der Wadenmuskulatur auf die Ferse und den Fuß. Dadurch wird ein kraftvoller Abstoß des Fußes beim Gehen und Laufen ermöglicht.


Symptome bei einer schmerzhaften Achillessehne

Die Reizung der Achillessehne geht häufig mit einer verdickten, geschwollenen Achillessehne, einer gesteigerten lokalen Wärme, einer Druckschmerzhaftigkeit und einer Funktionsbeeinträchtigung einher. Unter folgenden Bedingungen können Schmerzen auftreten:

  • Schmerzen nach der Belastung: Sie gehen spazieren, wandern, waren den ganzen Arbeitstag auf den Füßen und am Abend haben Sie Schmerzen im unteren Bereich der Achillessehne. Die Symptome sind nach kurzer Zeit wieder verschwunden und es gibt auch Tage, an denen Sie keine Schmerzen haben.

  • Anlaufschmerzen: am Morgen nach dem Aufstehen haben Sie Schmerzen in der Achillessehne. Die ersten Schritte sind schmerzhaft und es fällt Ihnen schwer den Fuß zu belasten. Nach längerem Sitzen ist das Aufstehen und Losgehen eine Qual. Nach einigen Minuten und etwas Bewegung verbessern sich Ihre Beschwerden oder verschwinden komplett.

  • Schmerzen während der Belastung: Gehen und Treppensteigen verursacht sofort Schmerzen. Sie können ihren Fuß nicht ordentlich belasten und haben ein hinkendes Gangbild. In Ruhe verbessern sich die Symptome.

  • Ruheschmerz ohne Belastung: Sowohl in Bewegung als auch in Ruhe treten Schmerzen im Bereich der Achillessehne auf. Die Belastung des Beines ist kaum möglich und Sie haben ein hinkendes Gangbild. Hier liegt eine akute Entzündung vor.


4 einfache Übungen zur Linderung der Schmerzen


Übung 1: Mobilisation des Sprunggelenkes ohne Belastung

  • Die Übung kann im Sitzen oder auch im Liegen durchführen werden.

  • Zehen und Vorfuß hochziehen und nach unten Richtung Boden bewegen.

  • Vorfuß an der Innenseite hochziehen und Vorfuß an der Außenseite hochziehen.

  • Kreisende Bewegungen mit dem Vorfuß und die Richtung wechseln.

  • Dauer: 1-2 Minuten

Wichtig: bei der Durchführung ist kein Gewicht auf dem Fuß.


Wann ist diese Übung sinnvoll:

  • bei akuten Schmerzen

  • Schmerzen in Ruhe ohne Belastung

  • Schmerzen sofort bei der Belastung

  • Anlaufschmerzen am Morgen nach dem Aufstehen oder nach längerem Sitzen

Durch die Übung wird das Sprunggelenk mobilisiert, die Muskulatur wird angesteuert und auf die Belastung vorbereitet. Der Umfang der Bewegung richtet sich nach Ihren Symptomen, die Mobilisation wird im schmerzfreien Bereich durchgeführt.


Übung 2: Dehnen Zwillingsmuskel


Dehnübung Zwillingsmuskel
  • Stellen Sie sich vor eine Wand.

  • Machen Sie mit dem schmerzfreien Bein einen Ausfallschritt nach vorne.

  • Die Zehen beider Füße sind Richtung Wand ausgerichtet und schauen gerade nach vorne.

  • Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab.

  • Verlagern Sie Ihr Gewicht bei gestrecktem hinteren Bein langsam nach vorne, bis Sie einen leichten Zug in der Wade spüren. Die Ferse des hinteren Beins bleibt immer mit Kontakt am Boden.

  • Diese Position für 30 Sekunden halten.

Wichtig: mit der Übung soll kein Schmerz ausgelöst oder verstärkt werden. Ein leichter Zug reicht aus, verschwindet dieser während der Dehnung verlagern Sie das Gewicht noch etwas weiten nach vorne bis Sie wieder einen leichten Zug spüren.


Tipp: Dehnen Sie immer beide Seiten, so haben Sie einen Seitenvergleich und bemerken Verbesserungen schneller.

Die Dehnübungen am besten 2x täglich, am Morgen und Abend durchführen.


Wann ist diese Übung sinnvoll:

  • bei Schmerzen nach der Belastung

  • Anlaufschmerzen am Morgen nach dem Aufstehen oder nach längerem Sitzen

  • bei Schmerzen während der Belastung - wenn die Schmerzen durch die Übung nicht verstärkt werden


Übung 3: Dehnen Schollenmuskel


Dehnübung Schhollenmuskel
  • Stellen Sie sich vor eine Wand.

  • Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne.

  • Die Zehen beider Füße sind Richtung Wand ausgerichtet und schauen gerade nach vorne.

  • Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab.

  • Verlagern Sie Ihr Gewicht bei gebeugtem hinterem Kniegelenk langsam nach vorne, bis Sie einen leichten Zug in der Wade oder Achillessehne spüren. Die Ferse des hinteren Beins bleibt immer mit Kontakt am Boden.

  • Diese Position für 30 Sekunden halten.

Wichtig: mit der Übung soll kein Schmerz ausgelöst oder verstärkt werden. Ein leichter Zug reicht aus, verschwindet dieser während der Dehnung verlagern Sie das Gewicht noch etwas weiten nach vorne bis Sie wieder einen Zug spüren.


Tipp: Dehnen Sie immer beide Waden, so haben Sie einen Seitenvergleich und bemerken Verbesserungen schneller.

Die Dehnübungen am besten 2x täglich, am Morgen und Abend durchführen.


Wann ist diese Übung sinnvoll:

  • bei Schmerzen nach der Belastung

  • Anlaufschmerzen am Morgen nach dem Aufstehen oder nach längerem Sitzen

  • bei Schmerzen während der Belastung - wenn die Schmerzen durch die Übung nicht verstärkt werden


Übung 4: Kräftigung der Wadenmuskulatur


  • Stellen Sie sich auf eine Stufe, sodass beide Fersen in der Luft hängen.

  • Mit beiden Füßen auf den Vorfuß hochdrücken.

  • Verlagern Sie ihr Gewicht auf das Bein mit den Beschwerden in der Achillessehne.

  • Mit durchgestrecktem Knie, langsam die Ferse in 3-5 Sekunden nach unten sinken lassen.

  • Anschließend mit beiden Füßen wieder nach oben drücken und die Übung wiederholen.

  • 15 bis 20 Wiederholungen - 30 Sekunden Pause - 3 Durchgänge.

Wichtig: Die Übung wird immer schmerzfrei durchgeführt!


Wann ist diese Übung sinnvoll:

  • bei Schmerzen nach der Belastung

  • Anlaufschmerzen am Morgen nach dem Aufstehen oder nach längerem Sitzen


Ihre Achillessehnenbeschwerden können Sie mit diesen 4 Übungen und durch regelmäßige Wiederholungen sehr gut lindern.

Mit den Dehnungen (Übung 2 und 3) ermöglichen Sie es ihrer überspannten Unterschenkelmuskulatur, wieder locker zu lassen und es fördert die Durchblutung der Wadenmuskulatur.

Mein Tipp: bei all diesen Symptomen von Achillessehnenbeschwerden ist es sinnvoll sich physiotherapeutische Hilfe zu suchen. Der oder die PhysiotherapeutIn ihres Vertrauens unterstützt Sie, kontrolliert und korrigiert die Durchführung der Übungen, hat noch Tipps für den Alltag und kann Sie mit passiven Techniken in der Wundheilung unterstützen. So erreichen Sie noch schneller eine Verbesserung Ihrer Beschwerden und steigern Ihre Lebensqualität.

Sie haben noch offene Fragen zu den Übungen? Leiden schon seit längerer Zeit an Schmerzen in der Achillessehne oder haben akute Beschwerden? Kontaktieren Sie mich und buchen Sie ihren Termin bei mir.